March 25, 2006

マクロビと玄米 3)玄米は太る?

「太るから玄米は食べません」

ダイエット中の女性によく見られる意見です(笑)。
<ごはんは太る>、そう頑なに信じる彼女たちにとって、
玄米はもちろんNG。マクロビもNG。

でも本当に玄米は<太る食べ物>なんですか?


 ■玄米と体重■

<マクロビの基本食>、つまり玄米を中心とした穀菜食に切り替えると
その人の適正体重になると云われています。

「太りすぎの人」はやせますし、
「やせすぎの人」は少し太ります。

増えたり減ったりする体重で、
つい一喜一憂してしまいがちですが、
体重はけっして「健康」や「美しさ」のバロメーターじゃありません。

かと云って、「やせたい」「キレイになりたい」という
女性の切実な気持ちもよく分かりますです。

今日は「太る!」とか気にしないで、
美味しい玄米を食べられるようになる話。


 ■「ごはんを食べると太る」■

たぶんごはん1膳のカロリーが結構高いので、そう思われるのかもしれません。
<太る最大の原因>、結論から云うと・・

 「エネルギー(カロリー)の摂りすぎ」です。

人間のエネルギーの素になるのは、三大栄養素と呼ばれる、
炭水化物(ごはん)・タンパク質・脂質(肉とか魚とか)の3つです。

つまり何を食べていても、食べすぎれば太ります(現実)。

「必要なカロリーを上回る分を体の中に蓄える=太る」の図式ですね。
そのカロリーは炭水化物でなくても同じです。

「脂の少ない白身魚」も、脂は少ないですが、タンパク質にカロリーがあります。鯛やヒラメも結構立派にカロリーがあるんですよ。
食べすぎれば、やっぱり太ります。

つまり、ごはんを食べなければ太らないというわけではありません。
(もちろん玄米だって大量に食べていれば、太りますけど)

でも玄米は、比較的「太らない食べ物」と云えるんです。


 ■太らない食べ物■

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なぜ、太らないのか?

全粒食である玄米は、他の炭水化物食と比べると血糖値の上昇率が低いからです。
比較的、穏やかにゆっくりと吸収されます。
だからインスリン(血糖値が上昇するとカロリーを脂肪に変え、体内に蓄えることで血糖値を下げる働きのあるホルモン)の働きが緩やか(GI値は55)で、太りにくいのです。
(スタンフォード大学の研究データより)

また体の中での貯蔵能力(蓄えられる量)は、脂質に比べ炭水化物のほうが低く、蓄えきれない炭水化物は熱に変わりやすいと云われます。
(ワシントン大学の研究データより)
同じカロリーでも体を温めるエネルギーになりやすいんですね。


 ■ダイエットとエネルギー消費■

太りやすい人、太りにくい人っています。
それは体の中で、エネルギーがどのように使われているかの「差」なんです。

人間がエネルギーを消費する手段は、大きく分けて3つあります。

5

















これをベースにダイエットについて考えます。

1)基礎代謝

ダイエットをするとして、まず多いのがカロリーの摂取制限。
食べなければ痩せます。
ただ減っているのは脂肪ではなく、筋肉です。

人間の体は上手くできていて、摂取するエネルギー量が極端に減ると、
筋肉量を減らして燃費を良くしようとします。
筋肉は何もしなくてもエネルギーを使いますから(基礎代謝)。

「わーい、やった〜。1ヶ月10kg減だ!」
でも減ったのは筋肉ですから、基礎代謝が落ちます。
待っているのは、リバウンドの嵐です。


2)活動する事によるエネルギー消費

正式には運動誘発性体熱産生。
トレーニングとして有酸素運動を取り入れるのはオススメです。
最もダイエットに有効なのは、スローペースでのランニングだと云われています。
体内脂肪も燃焼しますし、筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップします。
でも残念ながら基礎代謝の強弱は遺伝的な要素が大きいです。


3)食事によるエネルギー消費

DIT反応ですね。
(食事誘発・・は中国語みたいに長いから以後『DIT』に省略)

一連の食事の流れ(噛んで、分解して、呼吸して、消化して)の中で、
食べたもの一部は<熱エネルギー>となって、体外に放散されます。
この熱エネルギーを作り出す反応が強ければ強いほど、
無駄な脂肪が体に溜まりにくい。
つまり「太りにくい」んです。

このDIT反応は意識的に高めることが出来ます。
利用しない手はありません。
太りやすい人と太りにくい人は2倍もの差があると云われます。


 ■DIT反応の高め方■

冷たいものより温かいものが、
運動しないより、トレーニングすること人の方が、
DIT反応は高く出ます。

高炭水化物食の方が、DIT反応は高く出ます。

そして、良く噛むこと。
噛まないで飲み込んだり、どろどろした流動食を食べるより、
良く噛んで食べる事により、DIT反応は4倍に高められます。
玄米も良く噛んで食べる事で、同じカロリーでも
よりたくさんの熱エネルギーに変えることが出来ます。
また、この熱エネルギーは満腹中枢の引き金になるので、
<過食>を防ぐことが出来ます。
玄米食は、この「良く噛んで食べる」のに、とても良い食事法です

最後に一番大切なことは、食事を楽しむこと。
「美味しい」「楽しい」と感じる食事の方が、DIT反応が強く出ます。
これは、味覚を通して交感神経が刺激されることによって起こります。
痩せるためにがまんする食事もありですが、
「美味しい」「楽しい」で痩せるならそっちの方が良いですよね。

マクロビって、ダイエットじゃないけど、
ダイエット目的にも良いと思います。
玄米食って、美味しく炊けると他に何もいらないくらい旨いです。
ホント釜のふたを開けるたびに「幸せ〜」って思う。個人的に。
(美味しい炊き方はこのシリーズの最後の方でやりますです)


ダイエットって、色々ありますよね。
「何を食べるか?」が話題になる事が多いですが、
<食べ方>も大切なように感じます。

かるーく運動して、お腹が減ったら、
美味しい玄米をゆっくり良く噛んで楽しみながらする食事。
そんなダイエットも悪くないと思いませんか?



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vegetus at 05:07│Comments(24)TrackBack(1)clip!マクロ本 

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1. 太りたい・・・  [ アンチエイジングby鍼美人 ]   March 27, 2006 12:23
『痩せたい』悩みを抱える人には 『太りたいなんて 贅沢な悩み』と受け取られるかもしれませんね 実際 友人の舞台俳優は  『稽古が始まると 痩せてしまって これ以上痩せると 存在感が・・・』と悩んでいました 世の中には 『痩せる情報』は 溢れていますが...

この記事へのコメント

1. Posted by マクロ美風   March 25, 2006 06:39
おやおや?
不思議な時間にUPですね。
もしかして徹夜?
私もきのうやっちゃいました〜..

しっかり準備して書いた、いい記事ですね〜。
さすが、papaさん!
男の記事です。
この記事によって、楽しくマクロビをできる人が増えるといいですね。

お疲れ様でした。
2. Posted by macrobi papa   March 25, 2006 11:43
さすが、ふうさん。
見逃さないですね。

一応4時間寝ました。
土日はランチの仕事が、基本的にないので
ゆっくり起きて、朝ごはんを家族で食べて、
家事を手伝ってから出勤することが出来ます。

ゆっくり家族との時間が取れるので
今の仕事はありがたいです。

でも、ブログの時間がないんですよね。
皆さんのブログもあんまり見れない。
それが悩みです。

次のマクロビと玄米は
「4)フィチン酸問題の解決編(仮題)」です。
男の記事書けるように頑張ります。
3. Posted by リノ   March 25, 2006 13:22
なるほどぉ〜。今回もとても勉強になりました!

実はダイエットも兼ねて(夏から4舛眩えてしま
ったため)マクロを始めた私ですが、朝、夜と一膳
程ですが玄米をしっかり食べているせいか、全く
体重が減らず、試しに玄米を止めて、マクロ的な
おかずだけにしましたところ、1週間ほどで1.5
減りました。ジムに通って基礎代謝も上げていると
ころなので、元の体重に戻ったら玄米再開するつも
りです。

私は玄米を少量食べる生活なら痩せられると思って
いたので、ダイエットって難しい・・・。
素敵な記事、有難うございました☆
4. Posted by macrobi papa   March 26, 2006 00:39
今回の記事は難しい内容だったので、正直コメントは付かないかと思っていました。
とってもうれしいです。

でもれしぴも上げていこうかなと思います。
玄米でやせるひと、やせないひと・
いろんなケースがあるのですね。
体験談はとても参考になります。

ありがとうございます。
5. Posted by ユウ   March 26, 2006 07:06
papaさん、おはようございます!お久しぶりで〜す!
ブログにはしょっちゅう遊びにきていたんですが、コメントを残すのは久しぶりです☆

papaさん、今回も素敵な記事ありがとうございます!
実は私も昔、”低炭水化物ダイエット”なるものにはまっていて、”お米”いわゆる炭水化物を全く摂らない生活をしていました。。
今考えると恐ろしいです。
今は、炭水化物が大好きです(笑)特に玄米は大好きです♪
ホント私の同年代の人たちは炭水化物(お米)を太るからと避ける人が多いです。
もっと、みんなにも玄米のよさを分かってほしいなぁぁぁ。
あと、DIT反応の高めかた、とても参考になりました!
よく噛むこと、食事を楽しむことで高めることができるなんてすばらしい!
早速実践です(笑)
6. Posted by しろうさ   March 26, 2006 17:12
こんにちは。分かりやすい記事、ありがとうございます。
リフレクソロジーのインストラクターをしていた時、栄養学の講義で「糖質の代謝にはビタミンB群が補酵素として必要」という内容がありました。ビタミンB群が多い食品(豚肉など)を副食としてご飯やパンと食べ合わせると代謝が良くなる=太りにくい、という話なのですが、私自身は白米を夜食べると太るので、その頃は夜は炭水化物抜きのプチ低炭水化物ダイエットをしていました。
玄米はそういった微量栄養素も含んでいるのですよね。今は夕食に玄米をよく噛んで、しっかりおいしくいただいても太りません。

>土日はランチの仕事が、基本的にないので
利用者としては土日のランチがなくなってしまったのは残念なのですが、働く方の生活がゆったりする、という良い点もあるのですね。何事も陰・陽両方を持っているのだなあ、と思います。
7. Posted by ???   March 27, 2006 12:07
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8. Posted by サワープラム   March 27, 2006 13:21
マクロビパパさん、こんばんは。サワープラム@北米、二度目のコメントです。いつもパパさんのブログをこっそり(笑)読んで日々のマクロの糧にさせていただいてました。
私がマクロを始めたのはダイエット目的ではないのですが、玄米を食べ初めてから体重がいっきにおち、最高12kgほど体重が減りました。が、体重が35kgを切ったのち、今度は体重がいっきに8kgほど増え、さすがにちょっとヤバいと思い、よおく噛んで、腹八分目を実行したら体重は4kgほど自然に落ちて、今はベストと思われるところで落ち着いています。
頑なに「玄米さえ食べていれば。。」と思っていたのですが、さすがに胃には重かったようです。玄米は諸刃の剣、その「利」の面を最大限に引き出せるような活用法を個人が見つけなくてはいけないのかも知れませんね。誰かの言うことを鵜呑みにするのではなく。。。

9. Posted by chinaloca   March 27, 2006 23:04
私は逆に、食べても食べても、体重が落ちたままなので、あまり厳密なマクロビオティックはやめよう、と、いう方向にいってます(出産後、白米や肉をとりはじめたという横森美香さんの影響もあります)。オーガニックベースの講師さんには、そんなに痩せているように見えない、と言われたのですが、もとから私を知っている人には、ちょっと痩せ過ぎではないかと心配されたので。自分でも頬がこけてちょっと老けたかな・・・と思いました。

マクロビオティック的には適切な体重なのかもしれないし、ちゃんとマクロビオティックをやっていないから太れないのかもしれない。

その辺の見極めはまだできないのですが、まあ、ぼちぼちやっていきます・・・
10. Posted by macrobi papa   March 28, 2006 00:40
こんばんは、ユウさん。

低炭水化物ダイエットについても特集を予定しています。
いろんなダイエットがあっても良いと思うのですよ。
11. Posted by macrobi papa   March 28, 2006 00:46
こんばんは、しろうささん。

土日は家族とゆっくり過ごせるのは、何よりもうれしいです。前の仕事より休みは減りましたが、病気で具合を悪くするほど自分を追いつめて働くこともありません。
ゆったりスローに生活するのが一番ですね。

・・その分、ブログの時間が少なくなったんですけど。
そういう風に時間を使えということなのかもしれません。
12. Posted by macrobi papa   March 28, 2006 00:49
こんばんは、鍼美人さん。

ああ、もうなんとお詫びして良いやら。
何か書いてアルっぽい、???が痛々しい(笑)。

笑い事じゃ、ありませんでした。
でも原因が分からないんですよねぇ。
13. Posted by macrobi papa   March 28, 2006 01:12
こんばんは、サワープラムさん。
北米からようこそです。

<マクロビと玄米>シリーズを書くにあたり、かなり研究しました。

>「利」の面を最大限に引き出せるような活用法
は、最後の方で書きます。
でもこのペースで、いつになる事やら(笑)。
14. Posted by macrobi papa   March 28, 2006 01:18
こんばんは、チナロカさん。
そんなにやせているようには見えませんでしたが。

奥津典子先生は、一度痩せてそれから適正に戻ると、話していらっしゃいました。
様子を見て、その体験談が聞けるとうれしいです。

最近、マクロビの最終駅が「厳格なマクロビ食」ではないように思います。これに関しては賛否両論ありそうですので、
もう少し考えてみます。
15. Posted by    March 28, 2006 07:13
おはようございます!

私のフラットメイトはマクロビを始めてから20キロ弱体重が減りました。
180センチを超える身長で60キロを切ってるかも?
(1週間の断食でますます痩せちゃったかも、、)

アコルトさんのブログで陽の排毒ですごく痩せたという記事があったので、
私のフラットメイトもそうなのかなぁって思ってます。
それとも私が作る料理が、肉体労働してる人には陽が強すぎるのかも。
難しいですねぇ。

これからは穏やかな陰の料理を増やして行こうと思ってます。
結果はぼちぼちブログに書いていく予定です。
適正体重がどれくらいかわからないけど、
目標は10キロ増らしいです。
がんばりまーす。
16. Posted by ユウ   March 28, 2006 16:24
papaさん、こんにちわ〜☆
低炭水化物ダイエットについての記事、楽しみに待ってますね♪
私は以前『急激に体重が減ったー!』って騒いでいた頃より3キロ太りました。
それからあまり変化はないのですが、これが私の適正体重!??と思ってます。
でも・・・反感かうかもしれないけど、あと5キロ位は太りたいなぁぁぁって思います。
17. Posted by りんご   March 28, 2006 16:44
マクロビをしたくても今できない(家族の反対)私です
焦って焦ってパニック状態です
ゆったりマクロビできるような日がやってくるのでしょうか?
今の世の中悪い物だらけで・・・
ちょっとまずい精神状態です
どうやって抜け出そうかと・・・・・
18. Posted by macrobi papa   March 29, 2006 01:58
こんばんは、舞さん。

自分の作る料理も陽性過多の時が多いです。
穏やかな陰性の料理も興味がありますので、楽しみにしています。
19. Posted by marobi papa   March 29, 2006 02:00
亀です。ユウさん。
毎日少しずつ記事書いています。
のろのろペースの更新ですが、どうかよろしく。
20. Posted by macrobi papa   March 29, 2006 02:08
こんばんは、りんごさん。

家族満場一致の拍手の中、マクロビを実践・・
そんなケースは稀です。まずない(笑)。

最初は悪い状態だからこそ、やりがいがあります。
無理に流れを変えようとせず、自然体でいて下さい。
変化は自然に訪れるものです。

前に書いた記事に
「マクロビで人生は変わるか?」というのがあります。
抜け出す必要なんてないんですよ。

幸せ不幸せは、自分自身の気持ちしだいだと思うのです。
21. Posted by maisen   March 29, 2006 23:53
今回も勉強させていただきました、
ありがとうございます。
私も仕事柄、玄米食を始めた方の話を伺う機会が多々ありますが、
体重に関して言えばやせたという方が圧倒的に多いです。
「腹持ちがいいので間食が減った」
「玄米にあう野菜中心の食事に変わった」
大別するとやせたという方はこの2パターンになると思います。
まれに太ったという方もおられますが
「玄米が美味しくて食べ過ぎた」
というように自覚もあり一時的なもののようです。
感謝
22. Posted by macrobi papa   March 30, 2006 04:04
玄米が美味しくて太った。
最近、僕も玄米が美味しくて仕方ありません。
職業柄、まかないで玄米が食べられますので、非常に恵まれた環境といえます。

体験が頂けて、記事が充実しました。
これからも、よろしくお願いいたします。
23. Posted by ユウキ   May 30, 2007 15:46
玄米食を始めて2ヶ月たちましたが、体重が減りぱっなしです。頬がこけ、あばら骨が目立ってきました。見た目にも良くないので玄米食をやめようかなって思っています。
24. Posted by macrobi papa   June 01, 2007 02:06
こんばんは、ユウキさん。

マクロビの標準食(玄米菜食)に切り替えると、急激に体重が減る人がいると聞いたことがあります。
今まで食べていたものと違うものを主食とするため、エネルギー転換が上手に出来ないのが原因らしいですね。
その場合、次第に順応して、その人の適正体重に戻っていきます。

ただ、痩せるのは他にもいろいろな要素があると思いますので、辛いようでしたら、一度中断して体の様子をよく観察されるのが良いかと思うのです。

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